Comer ovo todo dia faz mal? Entenda qual é o limite saudável
O ovo traz muitos benefícios à saúde se consumido na quantidade ideal. Confira as dicas de um nutricionista
Ano após ano, o
ovo ganha um novo papel, na sociedade, de vilão a mocinho na vida alimentar dos
brasileiros. Para quem busca emagrecimento, o ovo é uma excelente escolha,
porém logo de início eu alerto: nenhum alimento de forma isolada irá te
engordar ou emagrecer, e sim um conjunto de escolhas saudáveis.
Na nutrição,
tudo é analisado de forma individual, respeitando cada indivíduo como único,
sem fórmula mágica.
''Mas nutri,
afinal, ovo faz bem ou faz mal?!''. Essa é a pergunta que constantemente ouço
dos meus pacientes.
Benefícios do ovo
O ovo é uma
proteína de alto valor biológico, e é destacado em alguns estudos como o alimento
mais completo do mundo, nutricionalmente falando. Ele é uma excelente fonte de
vitamina A, D, E, B12, além de leucina, um aminoácido importantíssimo para a
manutenção e construção muscular.
De uma maneira
geral, o ingrediente fazem bem aos olhos, pele, ossos e memória. Essas
vitaminas e os sais minerais estão contidos na gema, que de vilã não tem nada.
Em relação aos
minerais, o ovo tem ferro, zinco, fósforo, potássio. Com isso, combate a anemia,
dá energia ao corpo, ajuda na contração muscular, auxilia na absorção de cálcio
e ainda fortalece o sistema imunológico.
A quantidade de
vitamina D encontrada no ovo é a mesma que a de uma colher de sopa de óleo de
peixe, sendo responsável por ajudar a absorver melhor o cálcio. Também são
ricos em fosfolipídios, que promovem a eliminação de toxinas do fígado, ricos
em vitamina B9 e ácido fólico, ideal para grávidas.
Por tempos o
ovo ficou conhecido por fazer mal à saúde porque sua gema é rica em colesterol,
mas estudos recentes mostram que o colesterol presente em alimentos naturais
tem baixo risco de fazer mal à saúde.
São os
alimentos processados que desregulam o colesterol, como: bacon, salsicha,
presunto cru, linguiça, biscoitos recheados e outros industrializados.
O que
precisamos é ter cuidado em relação à forma que manipulamos o alimento. O ovo
cru, por exemplo, não é aconselhado, pois é responsável por causar uma infecção
alimentar chamada salmonela, trazendo sintomas desagradáveis como diarreia,
vômitos, náuseas, e mal estar.
Além disso, a
digestibilidade da proteína do ovo cru é muito baixa. Isto quer dizer que
apenas 50% da proteína contida nele será digerida e aproveitada pelo nosso
organismo.
Para melhor
aproveitamento da proteína do ovo, este precisa passar pelo processo de
cozimento, seja mexido, cozido, pochê, entre outras formas deliciosas de
consumi-lo.
Quantos ovos comer por dia?
Mesmo com
tantas coisas boas, não podemos exagerar no consumo.
Incluir ovos
todos os dias nas refeições é interessante para uma dieta equilibrada e
saudável. Eles irão ajudar no emagrecimento e manter o cérebro saudável devido
à presença da vitamina colina.
No entanto,
essa quantidade diária precisa ser analisada individualmente, respeitando a
rotina e saúde de cada indivíduo. Embora o ovo seja um alimento muito rico,
também possui calorias e, por isso precisa ser analisado de forma individual
com seu nutricionista.
Há uma margem
de segurança. Estudos mostram um consenso na quantidade de ovos permitidos por
dia. Segundo eles, consumir de 3 a 4 unidades diariamente faz bem para a saúde.
Como substituir
o ovo
"Mas,
nutri, eu não consumo proteína de origem animal ou estou tentando diminuir.
Como fazer para substituir os ovos tanto na parte nutricional quanto nos
preparos das receitas?" Essa é outra pergunta com a qual constantemente me
deparo no consultório.
Sim, temos
outras formas de substituir o ovo, sem perder os nutrientes e o sabor das
receitas. Para quem tem intolerância, alergia ou simplesmente não quer
consumir, existem alternativas bem legais, que irão deixar sua receita tão
gostosa quanto, e super nutritiva. Por exemplo:
·
Linhaça moída: 1 colher de sopa + 3 colheres de sopa
de água = 1 ovo
·
Semente de chia: 1 colher de sopa +
1/3 do copo de água = 1 ovo
·
Proteína de soja: 1 colher de sopa +
3 colheres de sopa de água = 1 ovo
·
Banana madura: 1/2 banana amassada = 1 ovo
· Agar-agar: 1 colher de sopa + 1 colher de água = 1 ovo
(Escrito por Saulo Gonçalves, nutricionista- CRN4-20100239 )
Fonte: Site Minha Vida Saúde
Foto: 123 RF