A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade por semana, ou uma combinação de ambos. Com o avanço da pandemia da COVID-19, ficar em casa por períodos prolongados pode representar um desafio para permanecer fisicamente ativo.

A OMS dá sugestões – que podem ser realizadas em casa, sem equipamento especial e com espaço limitado – que contribuirão para a redução do comportamento sedentário e para o aumento dos níveis de atividade física dos indivíduos.

Para ajudar as pessoas a permanecerem fisicamente ativas, a OMS preparou uma rotina de exercícios que podem ser realizados em casa.Veja as dicas abaixo e mantenha-se ativo:

Elevação dos joelhos alternados com cotovelos

Toque um joelho com o cotovelo oposto, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar a sua frequência cardíaca e as taxas de respiração.

Prancha

Apoie os antebraços firmemente no chão com os cotovelos na linha dos ombros. Mantenha os quadris no nível da cabeça. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se possível)
e descanse por 30 a 60 segundos. Repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu abdômen, braços e pernas.

Extensão do tronco

Deite de bruços e toque as orelhas com as pontas dos dedos e levante a parte superior do corpo, mantendo as pernas no chão. Abaixe a parte superior do corpo novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece os músculos das costas.

Agachamento

Coloque os pés na distância do quadril, com os dedos dos pés apontando levemente para fora. Dobre os joelhos até o ponto de seu conforto, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos na linha (e não a frente) dos pés. Flexione e estenda os joelhos. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece suas pernas e glúteos.

Elevação lateral do joelho

Toque o joelho em seu cotovelo, elevando-os lateralmente, um lado de cada vez. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar a sua frequência cardíaca e as taxas de respiração.

Perdigueiro

Coloque as mãos na linha dos ombros e os joelhos na linha dos quadris. Levante um braço para frente e a perna oposta para trás, alternando os lados. Execute este exercício 20 a 30 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu abdômen, glúteos e músculos das costas.

Ponte

Deixe os pés firmes no chão com os joelhos sobre os calcanhares. Levante os quadris tanto quanto se sente confortável e lentamente abaixe-os novamente. Realize este exercício
10-15 vezes (ou mais), descanse por 30-60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus glúteos.

Extensão dos cotovelos na cadeira

Apoie-se no assento de uma cadeira com os pés a cerca de meio metro de distância da cadeira. Flexione os cotovelos enquanto abaixa os quadris em direção ao chão, depois estenda os cotovelos de modo a elevar o peso do seu corpo. Realize este exercício 10-15 vezes (ou mais), descanse por 30-60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus tríceps.

Alongamento de peitoral

Entrelaça os dedos atrás das costas. Estique os braços e alongue o peito para a frente. Mantenha esta posição por 20-30 segundos (ou mais). Esta posição alonga seu peitoral e ombros.

Alongamento do tronco

Com os joelhos flexionados no chão, traga seus quadris para os calcanhares. Relaxe seu abdômen sobre as coxas e alongue ativamente os braços para a frente. Respire normalmente. Mantenha esta posição por 20-30 segundos (ou mais). Esta posição alonga suas costas, ombros e laterais do corpo.

Meditação sentada

Sente confortavelmente no chão com as pernas cruzadas (uma alternativa é sentar-se em uma cadeira). Certifique-se de que suas costas estão retas. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respiração. Concentre-se apenas em sua respiração, tentando deixar de lado as preocupações. Mantenha-se nesta posição por 5-10 minutos ou mais, para relaxar e esvaziar sua mente.

Pernas para cima da parede

Aproxime os quadris (5-10 cm) da parede e deixe as pernas descansarem para cima. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respiração. Concentre-se apenas em sua respiração, tentando deixar de lado as preocupações. Descanse nesta posição por até 5 minutos. Esta posição deve ser confortável, relaxante e desestressante.

Por: Comunicação/Postal Saúde

Fonte: OPAS/OMS (https://nacoesunidas.org/mantenha-se-fisicamente-ativo-durante-o-distanciamento-social-recomenda-oms/)